进阶训练若干方法

    新手学习别人的健身动作，中等的人从别人的动作中体会到精髓所在，高手打造属于自己的健身动作，这是按照对健身的理解程度划分的三个阶段。很多从外形上来看已经属于中手的健身人群，他们对于健身的理解依旧处于新手阶段，仅仅局限于：多少RM的训练，多少组数，一周几练，饮食怎么调整。今天来给大家科普一下对于健身的理解的一些进阶训练。

   1.顶峰收缩

    道理很多人都懂，但是到了训练的时候往往都忽视掉了，盲目的去做训练。顶峰收缩对于训练的影响很大，做好顶峰收缩训练效果将更加明显。

   2.组合式训练

    常见的组合训练是胸和三头、肩和腿、二头和背。但是如果你训练有了一定效果，体型也有一定改变之后就会发现其实这个安排对于自己来说并不是最好的，每个人的情况都不同，都有更适合自己的组合方法，找到最适合自己的，训练效果才会更好。

   3.训练时间的安排

    过于在意待在健身房时间的长短，并不是一个很好的习惯。短时间高强度才是健身的精髓。很多人一次无氧训练时间超过90分钟，而其中休息时间占了大半，训练效果完全比不上一个合理安排训练45分钟的人。合理安排好动作顺序和时间间隔，对于肌肉的训练益处更大。

   4.增加每组训练量，减少组数

    8-12RM，4-6组这个概念只是针对健身新手而言。如果你对自己的肌肉有信心，可以尝试递增或者递减组训练。例如：20KG弯举做12个到极限了，立马换15KG做到力竭，然后10KG做到力竭为一组，这个是递减组，递增组同理。练到一定程度之后每组8-12个看似训练到位了，其实并没有。

   5.增加刺激效果

    完成一个训练之后，选择一定重量完成50个以上定量训练或者30S-60S定时训练。例如：弯举训练完成后选择一个合适的重量不间断完成50个以上，或者30S-60S的弯举，给予肌肉额外的刺激效果。

   6.半程训练法

    慢速度、长位移对于健身初期的训练是必要的，但是如果你不处于健身初期，能够很好的孤立出一块肌肉的话，可以尝试快动作、短位移的训练方法。每个动作都有一段位移对当块肌肉刺激效果最强，反复的在这个位置不断运动刺激，训练效果更加明显。但是前提是你能够很好的孤立出这块肌肉。