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世界健美先生教你度过胸肌平台期

2015-12-2 21:39| 发布者: admin| 查看: 1075| 评论: 0 |来自: 互联网

简介:这篇文章是世界健美先生针对胸肌平台期所写的一篇经验之谈,希望各位可以有所收获。在进入具体的讲解之前,你需要明确下列原则

 

 

    这篇文章是世界健美先生针对胸肌平台期所写的一篇经验之谈,希望各位可以有所收获。在进入具体的讲解之前,你需要明确下列原则:

   1. 肌肉的增长是和力量的增加成比例的,所以要努力增加自己的力量,争取比上一次训练多做1次,或在同样的次数下举起更重的重量。

   2.以最大的运动幅度完成动作,不要只做部分动作。我相信,胸肌伸展和收缩得越充分,它们增长得越多。所以我总是尽可能地将重物放得低,再将它们尽可能地举得高。

   3.在一组动作过程中始终保持肌肉的紧张性。在下降过程中和上推过程中,肌肉的紧张力是一样的。


   你应该知道,充分的热身运动对防止受伤的重要性。但是,当你在进行以增加肌肉为目的的训练时,热身运动的益处远远不仅限于安全方面:它使肌肉有一种充实感,是一种很好的激剂——肌肉的充实感越强烈,你就会希望施加越大的训练强度。血流供应丰富的肌肉也更适合于需要爆发力的运动。在你开始第一组高负荷训练之前,先做3组热身运动。第一组先用一条空杠做12次左右,以确定自己的运动轨迹和范围。第二组应该做20次左右,让你感觉到血液流入了你的胸肌。第三组应该加上你第一组重负荷训练时所加的重量,但只做6次,以增加自信心。


   上斜杠铃推举

   在我当初按这一训练计划训练时,我比别的健美运动员取得的进步要快得多,因为我优先训练了上胸部的肌肉。这部分的肌肉往往是比较难练成的。我把这部分的训练安排在训练的最开始,这时我的力量正处于顶峰状态,所以训练所产生的效果很明显。我的胸肌,尤其是上部的胸肌得到了充分地增长,我一直以这项运动作为我胸部训练的开始。

   对于任何运用杠铃的胸肌训练,我所采用的握距都是比较宽的。我的双手握距比肩略宽,这样我就能在最低处时尽可能地“打开”胸肌,并在上推的过程中将更多的负荷集中于胸大肌的外侧,以及胸肌与三角肌的连接部。当确信我的胸肌和三角肌已经得到了充分的热身后,便开始了我的正式训练。为让我的胸肌充分达到疲劳,使血液充分地灌注入胸肌,我选择了较宽的次数范围,在4组中将负荷加至顶峰,使肌肉完全疲劳。

   我的目标是促进肌肉增长,所以我第一组做20次,第二组做12次,第三组做10次,而第四组做8次。这是一项需要力量的运动,所以我并不强迫自己将杠铃推到胸部的正上方,而是可以推向上方的任何一个角度,只要自己觉得用力的方式自然即可。


   仰卧杠铃推举

   采用这一姿式来完成推举动作可以使整个胸肌都得到锻炼。同时,我的下部背阔肌也必须用力地收缩,以提供一个斜向上的力,协助胸肌将杠铃笔直地推向上方。任何一个有着骄人的下部胸肌和丰满的中部胸肌的人,肯定都是仰卧杠铃推举运动的受益者。我的握距同我做上斜杠铃推举时是一样的。

   首先做一组负荷较轻的“体验”运动,感受一下运动的轨迹,然后采用同上斜杠铃推举时一样的顺序:第一组做20次,第二组做12次,第三组做10次,第四组做7次或8次。

   许多健美运动员说,仰卧杠铃推举只是用来增加力量,而不能用来增加肌肉体积或为肌肉塑形的。但这只是因为他们孤立地用胸肌来完成这一运动,而且做到后来,他们更多地在用肩部的力量而不是胸部的力量了。正确的仰卧杠铃推举时,背阔肌的负荷同胸肌一样重。为了让你的胸肌得到充分地伸展与收缩,当杠铃达到最低点时,你的背阔肌需要用力地收缩;而当你将杠铃向上推时,背阔肌则要向外伸展。换句话说,你需要动用整个躯干来帮助你锻炼胸肌


   上斜哑铃推举

   到了此时,由于我的胸肌已经完成了主要的力量与肌肉增长训练——杠铃运动,它们已经被预疲劳了,所以可以进行更加独立的肌肉增长训练了,那就是上斜哑铃推举。这项运动的优点就在于运动的幅度更大。用哑铃做动作时,可以比杠铃放得更低。我建议你让哑铃碰到你的前部三角肌,这样就可以更大程度地“打开”你的胸肌了。当把哑铃推到最高点时,将它们碰在一起,并做顶峰收缩。

   当我做这一运动时,我已经充分地热身了,所以我直接进入4组高负荷的训练,分别是12,10,10和8次。


   坐姿夹胸飞鸟

   我在做夹胸飞鸟时,总是加很重的负荷,所以我在飞鸟机上先做3组轻负荷练习作为热身。只有充分热身之后,我才能负担很重的负荷,将每一组的重复次数控制在10—15次。热身运动不仅是对胸肌的一种预疲劳,而且还给我的胸肌以一种很强的血液充实感,刺激其不断增长。


   仰卧哑铃飞鸟

   这可能是我一直以来最喜欢的胸部运动了。其原因可能是因为我选择的是55公斤重的哑铃,可以在下降的时候给我的肌肉以充分的伸展,在上升的时候让肌肉全力以赴。没有任何别的运动给我的感觉比哑铃飞鸟(无论是仰卧还是上斜)更好的了。

   要正确地完成这一动作所需要的注意力要甚于其它任何运动,例如深蹲,因为它所使用的技巧很复杂。在运动开始时,你需要收缩你外侧的胸肌,然后在用内侧胸肌的力量控制哑铃下降时,仍然要保持外侧胸肌的紧张。在上升和下降的过程中保持肌张力的连续性很重要。不要突然中止或启动动作,而应该让动作保持平稳而连贯,将上升和下降过程巧妙地连接起来。


   出于促进肌肉增长的目的,我做4组,第1组12次,以后每组各10次。

   你的最佳选择

   这一训练计划让我的胸肌得到了充分地伸展和疲劳,感觉就像每一个神经末梢都被沙纸磨擦过了一样,每一次练习都是很有效的。这一训练计划的有效性在于它的负荷很大,而且所选的运动都很基础。在健身房里,比你有经验的人可能会告诉你:“从不同的角度锻炼同一块肌肉”或“将某一块肌肉单独孤立出来训练”。这些都是以后才用得着的技巧。更重要的是,这些技巧对促进肌肉整体增长的效果,远不及我向你介绍的基本复合运动的效果好。这一训练计划确实负荷很重,非常累人,但其效果却是别的方法无法相比的。相信我!

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