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如何塑造完美胸肌?

2015-12-2 21:42| 发布者: admin| 查看: 1551| 评论: 1 |来自: 互联网

简介:很多健身新手刚接触器械的时候只知道一些最基本的训练方法,例如练胸的话:卧推、飞鸟、夹胸,再深一点的就不太懂了。塑形者给大家总结一套系统的胸肌训练法则,让你三步拥有完美胸肌。

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        很多健身新手刚接触器械的时候只知道一些最基本的训练方法,例如练胸的话:卧推、飞鸟、夹胸,再深一点的就不太懂了。塑形者给大家总结一套系统的胸肌训练法则,让你三步拥有完美胸肌

    一.普通训练阶段:2-3个月
    如果你是刚接触健身的话,推荐你从这一阶段开始。所谓普通训练阶段,就是最常用也是最普遍的训练方法:
    1.史密斯杆杠铃卧推:8-12RM,4-6组
    2.哑铃飞鸟:8-12RM,4-6组
    3.蝴蝶夹胸器、坐姿夹胸器等:8-12RM,4-6组
    4.上斜、下斜卧推:8-12RM,4-6组

   (PS:1-3步骤可每次训练,4步骤可看实际情况加与不加。)
    这个过程大概需要2-3个月的时间,目的是为了使身体慢慢习惯健身给肌肉带来的刺激,毕竟由静到动需要一个调整的阶段。在这1-3个月之内,可以明显感觉到一些外部的变化如:饭量增大,肌肉恢复好了感觉力度明显增加等。


    二.冲刺训练阶段:3-4个月
    到了这个阶段,身体各部位基本已经习惯训练状态,可以给机体一些更大的刺激,或者各种不同的刺激。
    1.金字塔训练。
    2.超级组训练。
    3.上斜卧推、飞鸟等动作训练频率增加,更多的刺激胸部上束。
    4.训练胸部的动作增加1-2个,每个动作增加1-2组。

    这个阶段主要是给予胸部更大的刺激,加快胸肌成型速度。不断的尝试、冲击自己的极限重量是非常必要的。这个时期,可以很明显的感觉到胸肌的增长。


    三.收尾阶段:2-3个月
    任何一个工程在每个阶段都需要一个收尾,胸肌的训练也不例外。这里所说的收尾是指:保证训练量的同时,增加比较薄弱的地方的训练强度。如果胸肌上束比下束弱,那么就加强上束训练,中缝弱就加强中缝的训练。
    1.每次3-4个训练胸肌动作完成之后,再来着重训练比较薄弱的部位。
    2.训练薄弱部位时可适当减轻重量。
    3.每次训练完成后,必须给予胸部72小时的恢复时间。

    如果严格按照这个标准训练下来,大约9-10个月的时间,可以看到非常明显的变化,甚至可以说是蜕变,力量也将会有很明显的增长。

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