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健身计划组间休息时间的奥秘

2015-6-25 16:46| 发布者: admin| 查看: 404| 评论: 0 |来自: 互联网

简介:组间休息时间是一个经常被忽视的问题。很多人练的时候很卖力,一切都做的挺不错,就是组间休息时间没有注意,经常过长导致训练质量下降。 为什么组间休息时间不控制好会导致训练质量下降呢?其中有几个原因,但是最 ...

 

    组间休息时间是一个经常被忽视的问题。很多人练的时候很卖力,一切都做的挺不错,就是组间休息时间没有注意,经常过长导致训练质量下降。

    为什么组间休息时间不控制好会导致训练质量下降呢?其中有几个原因,但是最重要的两个就是:

 

1.  泵感的控制

    一次训练从热身开始,然后慢慢肌肉充血直到泵感十足。保持着这股泵感一直到训练结束的话,那么你当次的训练质量绝对是差不了的。但是如果训练中途泵感消失了,那么很有可能就是你的组间时间过长导致的,这将会影响到训练质量。

 

2.  训练时长的控制

    对于新手和中手来说,肌肉量普遍不是很多,所以几乎不可能在十几组甚至二十组的训练里面让你都是高效完成的,所以很多人会延长组间时间来尽可能保证训练时使用的重量。但是有个问题需要注意,随着时间增长,皮质醇水平也在逐渐增长。所以对于新手中手朋友来说,一次高效训练的时间应该压缩在35-45分钟左右才是最佳。如果你每组的组间休息都在1分钟以上,那么单位时间内你可训练的组数就会变得很少,如果企图增加组数,那么后面几组训练质量势必会受到影响。

    所以说,组间休息时间是一个值得去深思的问题。时间太短,肯定会影响下一组的训练,时间太长又会影响整体训练效率。而且对于不同的人,组间时间的标准也是不相同的,有人恢复速度快,那么肯定是压缩组间时间比较好,有人恢复速度慢,那就需要稍微延长一下组间时间。塑形者在这里给大家一个比较有说服力的标准,大家可根据自己实际情况来调整:

    1RM重量训练,组间时间4-5min

    3-5RM重量训练,组间时间2-3min

    6-8RM重量训练,组间时间1-1.5min

    8-12RM重量训练,组间时间45-60s

    12-15RM重量训练,组间时间30-45s

 

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