训练胸肌的黄金动作-上斜飞鸟

    很多新手在练胸肌的时候都是以平板卧推为主，然后增加一些夹胸、坐姿推胸等动作。每次训练3-4个动作之后就感觉自己力竭了，充血也很良好，就认为自己当次的胸部训练达标了，其实并不是这样。

    有的人天生基因好，只练平板卧推也能拥有非常完美的上胸。但是绝大部分人都必须得增加上胸的训练动作，不然练出来的胸肌会偏向下方，上束很弱。所以塑形者推荐大家上斜哑铃飞鸟这个动作。为什么是它？因为它能很好的帮上胸塑形，从外围的圆润到上方与锁骨交接处等，都能够很好的改善。

    但是很多人做这个动作都犯了错误，很容易把飞鸟做成推举。在做上斜飞鸟的时候，感觉应该是像在抱住某人一样环抱上去，而不是推上去。并且在最高点两个哑铃不能碰到一起，也就是不能身体与手臂垂直状态，这个状态哑铃是向下压而没有给胸肌一个有效的阻力。做的时候依靠胸肌的向内收缩的力将哑铃向上抬，其他部位特别是手臂，如果感觉到很酸的话，那么你的动作和发力感觉就是不标准的。因为哑铃飞鸟这个动作是侧重于训练胸肌的，而不是手臂、肩膀等。

    如果你第一个胸肌训练动作是平板卧推，那么完全可以将哑铃飞鸟作为第二个胸肌训练动作，这个时候因为肌肉还没有非常疲劳，所以此时可以选择的8-12RM的重量也相对来说偏大一些，训练效果比放在最后用小重量训练更好。

    这个动作的精髓不在于大重量，而在于控制。重量选择8-12RM即可，不太需要低于8RM的重量，对于上斜飞鸟来说，胸肌的感觉大于一切。可能初学者很难找到这个动作训练的感觉，所以需要长期的训练来寻找正确的轨迹和发力感觉了。